在床边趴着屁股撅起来怎么弄？这4种场景下用对方法才有效

这个姿势到底有什么用？

你可能在健身视频里见过类似“在床边趴着屁股撅起来”的动作，或者在康复治疗时被医生要求摆出这个姿势。其实这个体位在不同场景下作用大不同：健身房里用来激活臀部肌肉，医疗检查时帮助放松腰椎，甚至某些按摩手法也会用到。但很多人直接照搬网络教程，结果腰酸背痛反而更严重。

正确操作分步图解

想安全完成这个动作，记住三个关键点：

• 床沿高度要卡在胯骨位置，太高会压迫胸腔，太低容易塌腰
• 手肘支撑时小臂垂直地面，肩膀别耸到耳朵旁边
• 臀部发力上抬时，想象用尾骨去够天花板

具体步骤这样操作：

1. 面向床沿站立，双手撑住边缘后退半步
2. 缓慢下放身体，保持脊柱从颈椎到腰椎成直线
3. 收紧腹部时呼气，用臀部力量带动骨盆后倾

这3类人千万别乱试

家居场景实战技巧

家里没有专业器械时，可以用这些替代方案：

• 沙发扶手：高度不够就垫两个硬质靠枕
• 餐桌边缘：铺上防滑瑜伽巾避免手滑
• 窗台改造：加装可调节高度的移动支架

有位健身教练分享过案例：学员用折叠椅+瑜伽砖的组合，成功复刻了专业器械80%的效果，关键是要保证支撑面的稳定性。

常见错误自查清单

做完动作后出现这些情况，说明姿势有问题：

• 手腕持续酸痛超过2小时
• 做完后腰部有针刺感
• 颈部肌肉明显发紧

有个真实案例：32岁的王女士照着视频练习后腰痛加剧，后来发现是骨盆前倾状态下强行撅臀导致的。康复师教她用毛巾卷垫在髂前上棘位置，立刻改善了发力模式。

进阶训练这样玩

掌握基础版后，可以尝试这些变式：

• 动态版：配合呼吸节奏做骨盆前后倾
• 负重版：脚踝绑沙袋增加阻力
• 平衡版：单手支撑时对侧腿外展

注意每次训练不要超过3组，每组8-12次为宜。健身教练张强建议：“臀部出现灼烧感就该停止，强行坚持可能拉伤梨状肌。”

本文部分数据参考《运动医学临床指南（2022版）》，康复案例来源于三甲医院骨科门诊统计资料。

• 喜欢（10）
• 不喜欢（2）